Cevada, espinafre e linhaça reduzem o peso de forma saudável, revelam estudos realizados na Suécia

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Embora seja rico em carboidratos, a cevada é um supressor de apetite natural, pois o grão contém uma combinação única de fibras dietéticas que o tornam o enchimento extra. Em um estudo, os indivíduos comeram pão feito de grãos de cevada durante três dias no café da manhã, almoço e jantar. Os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram um controle melhor do apetite e um aumento no metabolismo até 14 horas após a última refeição, além de uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

“Os sujeitos que participaram do teste apresentaram maior saciedade e menos fome e vontade de comer”, afirmou Anne Nilsson, professora-associada do Food for Health Science Center da Lund University, na Suécia.

De acordo com Nilsson, quando as fibras de cevada – especificamente betaglucanos e arabinoxilanos – atingem o intestino, são metabolizadas pelas bactérias intestinais, e isso aumenta os níveis de hormônios que regulam o apetite. A cevada pode ser apreciada na sopa ou como um cereal quente para o café da manhã. Você também pode usá-lo no lugar do arroz em risotos.

O espinafre é uma fonte de tilacoides, as partes que cobrem clorofila de folhas verdes. Mas, além do seu papel na fotossíntese, a pesquisa sugere que os tilacoides podem ser úteis na redução da quantidade de alimentos que comemos.

Um estudo descobriu que quando os indivíduos consumiram uma refeição rica em gordura com a adição de tilacoides, seus níveis de hormônio da saciedade CCK aumentaram, juntamente com os níveis de leptina, o hormônio que o sinaliza para “parar de comer”. Eles também experimentaram uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Outro estudo encontrou resultados semelhantes quando os tilacoides foram adicionados a refeições ricas em carboidratos. “Eles suprimem o desejo de doces e o desejo de lanchar”, disse a autora Charlotte Erlanson-Albertsson, professora de controle de apetite na Universidade de Lund, na Suécia.

A pesquisa de Erlanson-Albertsson também mostrou que o consumo de extrato de espinafre rico em tilacoides contribui para a perda de peso. “Para os que receberam tilacoides, foi muito mais fácil abster-se de lanchar e, portanto, perderam mais peso corporal”, disse ela. A quantidade de tilacoides utilizada no estudo corresponde a 100 gramas de espinafre, ou cerca de três xícaras de espinafre cru.

Já no caso da linhaça, ela é rica em dois supressores naturais de apetite: gorduras e fibras ômega-3. Uma colher de sopa de linhaça inteira tem 3 gramas de fibra e cerca de 4 gramas de gordura saudável; Uma colher de sopa de linhaça moída tem 2 gramas de fibra e cerca de 4 gramas de gordura benéfica.

Fibra de linhaça pode nos manter satisfeitos e cheios sem contribuir com calorias. Um estudo descobriu que, quando os indivíduos consumiram fibra de linhaça como parte de uma bebida ou como um comprimido após um jejum à noite, suprimiu significativamente o apetite e reduziu a ingestão de calorias durante o almoço.

A fibra oferece um efeito “de grande porte”, o que contribui para seus efeitos sobre a saciedade. Isso pode ajudar a explicar por que as altas ingestões de fibras estão associadas com menores pesos corporais. Além disso, a gordura na linhaça pode ajudar a diminuir o aumento do açúcar no sangue quando o linho é consumido com alimentos ricos em carboidratos.